Quem disse que comer bem durante a semana precisa ser complicado? Com as receitas certas, você consegue preparar refeições nutritivas e deliciosas em menos de 20 minutos — mesmo depois de um dia longo de trabalho.
Selecionamos 5 receitas práticas que usam ingredientes simples, são fáceis de preparar e ainda sobram para o dia seguinte. Perfeitas para quem quer comer bem sem passar horas na cozinha.
1. Frango ao limão com legumes assados
Tempo: 20 minutos | Porções: 2
Ingredientes
- 2 filés de frango
- 1 abobrinha cortada em rodelas
- 1 cenoura cortada em palitos
- Suco de 1 limão
- 2 colheres de azeite
- Sal, pimenta e alho a gosto
Modo de preparo
Tempere o frango com limão, alho, sal e pimenta. Em uma frigideira antiaderente com azeite, grelhe o frango por 5 minutos de cada lado. Na mesma frigideira, refogue os legumes por 5 minutos. Sirva junto.
💡 Dica: Prepare o dobro e guarde metade na geladeira para o almoço do dia seguinte.
2. Macarrão ao pesto rápido
Tempo: 15 minutos | Porções: 2
Ingredientes
- 200g de macarrão (espaguete ou penne)
- 1 maço de manjericão fresco
- 2 colheres de azeite
- 1 dente de alho
- 2 colheres de queijo parmesão ralado
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo
Cozinhe o macarrão conforme a embalagem. Enquanto isso, bata no liquidificador o manjericão, azeite, alho e sal até formar uma pasta. Escorra o macarrão, misture com o pesto e finalize com parmesão.
3. Omelete recheada de legumes
Tempo: 10 minutos | Porções: 1
Ingredientes
- 3 ovos
- 1/2 tomate picado
- 1/4 de cebola picada
- Folhas de espinafre
- Queijo a gosto
- Sal, pimenta e azeite
Modo de preparo
Bata os ovos com sal e pimenta. Em frigideira com azeite, refogue a cebola e o tomate por 2 minutos. Adicione os ovos batidos e deixe firmar. Coloque o espinafre e o queijo, dobre ao meio e sirva.
4. Arroz de forno express
Tempo: 20 minutos | Porções: 4
Ingredientes
- 2 xícaras de arroz cozido
- 200g de frango desfiado (pode ser de sobra)
- 1 lata de milho
- 1/2 xícara de requeijão
- Queijo mussarela para gratinar
- Sal e temperos a gosto
Modo de preparo
Misture o arroz, frango, milho e requeijão. Coloque em refratário, cubra com mussarela e leve ao forno a 200°C por 10 minutos até gratinar.
5. Sopa de legumes em 15 minutos
Tempo: 15 minutos | Porções: 3
Ingredientes
- 1 batata cortada em cubos
- 1 cenoura cortada em cubos
- 1 abobrinha cortada em cubos
- 1 cebola picada
- 1 litro de caldo de legumes
- Sal, pimenta e salsinha
Modo de preparo
Refogue a cebola em azeite. Adicione os legumes e o caldo. Cozinhe em fogo médio por 10 minutos até os legumes ficarem macios. Tempere e finalize com salsinha.
Dica bônus: planejamento semanal
Para facilitar ainda mais a semana, reserve 30 minutos no domingo para:
- Lavar e picar legumes que serão usados durante a semana;
- Cozinhar uma porção maior de arroz e feijão;
- Descongelar carnes que serão usadas nos próximos dias;
- Deixar os temperos separados e prontos.
Esse pequeno investimento de tempo no domingo economiza horas durante a semana.
